4 dạng bài tập

Khi nói đến một chương trình tập luyện, mọi người có xu hướng tập trung vào một hoặc hai lĩnh vực tập luyện. Phổ biến nhất là các bài tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh, nhưng còn các lĩnh vực khác thì sao? Còn tính linh hoạt, cân bằng và phối hợp thì sao? Có nhiều lý do khiến những khu vực khác này có thể không được đưa vào thói quen tập thể dục của bạn, nhưng sau khi đọc xong, bạn sẽ hiểu chúng thực sự quan trọng như thế nào đối với một cơ thể cân đối.

tim mạch

Cardio là một thuật ngữ chung cho bất kỳ bài tập nào khiến tim bạn đập mạnh và đó là một nơi tốt để bắt đầu. Ted Lacerenza, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận có trụ sở tại Thành phố New York, cho biết: “Bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim của bạn lên ít nhất 60% mức tối đa trong ít nhất 20 phút mỗi ngày đều được coi là tim mạch”.

Lượng thời gian chính xác bạn nên dành tùy thuộc vào độ tuổi của bạn. Ví dụ, một người dưới 40 tuổi nên tập cardio từ 3 đến 5 giờ một tuần, trong khi một người trên 40 tuổi nên tập 4 đến 6 giờ một tuần, Lacerenza khuyên. Các thói quen khác nhau ở mỗi người, nhưng tim mạch có thể có nghĩa là đạp xe, leo núi, chạy trên máy chạy bộ hoặc bên ngoài, chơi quần vợt hoặc bóng rổ — về cơ bản là bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim của bạn.

Lý do để tập thể dục? Vâng, như chúng tôi đã nói trước đây: Nó giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn. Nhưng cũng có những lý do tuyệt vời khác. Cardio giúp bạn giảm cân và/hoặc xây dựng khối lượng cơ bắp. Thêm vào đó, nó mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn và cải thiện lòng tự trọng.

Rèn luyện sức mạnh

Theo truyền thống, rèn luyện sức mạnh gắn liền với cử tạ và thể hình, nhưng nó đang trở nên phổ biến hơn nhiều như một cách để cải thiện thành tích thể thao. Và ngay cả khi bạn không phải là vận động viên, việc rèn luyện sức mạnh vẫn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, giảm cân và tăng cơ.

Cho dù bạn có phải là vận động viên hay không, việc rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp. Theo Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), một người bình thường tập luyện sức mạnh sẽ tăng khối lượng cơ nạc của mình khoảng 2 pound mỗi tháng cho mỗi tháng họ tập luyện sức mạnh - và thông thường, bạn tập luyện càng lâu, bạn sẽ thấy khối lượng cơ nạc càng nhiều. Điều này rất quan trọng vì khối lượng cơ nạc là một điều tốt - nó giúp bạn giảm mỡ dễ dàng hơn và dễ dàng ngăn ngừa mỡ tái phát sau khi đã giảm.

Tập luyện sức mạnh cũng làm tăng số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày - ngay cả khi bạn đang ngủ. Trên thực tế, theo tính toán của ACSM, cứ mỗi pound cơ nạc mà bạn có, cơ thể bạn sẽ đốt cháy thêm 15 calo mỗi ngày. 

Chuyển động linh hoạt hoặc kéo dài

Kéo giãn cơ thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giữ cho cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh. Cho dù đó là vì một môn thể thao, một công việc hay chỉ để cảm thấy tốt hơn nói chung, việc giãn cơ sẽ giúp bạn phát triển và giữ dáng. Nó không chỉ tuyệt vời cho sự linh hoạt và sức khỏe; nó còn làm cho cơ bắp của bạn dẻo dai hơn và dễ di chuyển hơn. Bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích từ việc tập luyện cơ bắp đến mức bạn có thể muốn thực hiện nó mỗi ngày. Tốt nhất bạn nên giãn cơ trước khi tập vì cơ lỏng lẻo sẽ ít bị chấn thương hơn cơ căng.

Các bài tập kéo dãn được thiết kế để cải thiện tính linh hoạt của từng bộ phận trên cơ thể bạn. Nhưng chúng không chỉ nhằm mục đích linh hoạt; chúng cũng làm săn chắc cơ bắp của bạn và cải thiện tư thế, có thể giúp giảm đau lưng. Khi chọn một chương trình tập thể dục, hãy chọn một chương trình mà bạn thích để bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó hơn. Có nhiều loại bài tập giãn cơ khác nhau, nhưng hầu hết đều thuộc các loại sau: giãn cơ tĩnh, động, đạn đạo, thụ động, có sự hỗ trợ của đối tác và giãn cơ cô lập chủ động.

Cân bằng và phối hợp

Các bài tập giữ thăng bằng là một phần thiết yếu của bất kỳ chương trình tập luyện nào vì một số lý do: chức năng thích hợp của tất cả các nhóm cơ phụ thuộc vào tư thế và sự liên kết chính xác; chúng giúp xây dựng sự phối hợp giữa não và cơ bắp; chúng tăng cường nhiều cơ hỗ trợ nhỏ giúp cơ thể bạn chịu được nhiều trọng lượng hơn, làm cho tỷ lệ công suất trên trọng lượng của bạn lớn hơn và giúp bạn khỏe mạnh hơn.

Dưới đây là một số bài tập sẽ giúp bạn điều chỉnh cơ thể và tìm lại sự cân bằng. Họ cũng sẽ giúp bạn phối hợp hai bên cơ thể. Đầu tiên, đứng bằng một chân và nhắm mắt lại. Chú ý điều gì xảy ra với các đường nét của căn phòng; đường nào lên; mọi thứ tập trung vào đâu? Bây giờ đặt cả hai chân xuống sàn và nhắm mắt lại. Đứng thẳng và cố gắng chú ý xem sàn nhà có cảm giác như thế nào dưới chân. Đừng quên thở. Nếu bạn nhận thấy mình đang nín thở, hãy nhớ thở ra. Sau đó, hãy chú ý cảm giác khi bạn giữ từng bộ phận trên cơ thể theo những cách khác nhau: thư giãn, căng thẳng, thả lỏng, lên cao, xuống thấp.

Căng thẳng một bộ phận cơ thể - cánh tay, chân hoặc bất kỳ bộ phận nào khác - và chú ý cách các bộ phận khác tự động di chuyển đối lập với nó: ví dụ: nếu bạn căng cánh tay phải, điều gì sẽ xảy ra với bên trái ngực của bạn? Căng tất cả các cơ ở một nửa cơ thể rồi thả lỏng chúng; chú ý xem điều đó ảnh hưởng như thế nào đến cảm giác của toàn bộ cơ thể.