ประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ไม่เพียงแต่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงอีกด้วย อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าคุณควรทำกิจวัตรคาร์ดิโอแบบใด — โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่มีความรู้เรื่องการออกกำลังกายเลย นั่นเป็นเหตุผลที่เรามาที่นี่เพื่อเสนอทางเลือกบางอย่างที่จะช่วยให้หัวใจคุณเต้นแรงและช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้น

หนึ่ง ออกกำลังกายแบบแอโรบิค ถือเป็นคาร์ดิโอรูปแบบหนึ่งที่สำคัญ มันสร้างความอดทน การออกกำลังกายประเภทนี้ใช้ออกซิเจนเป็นพลังงานจึงเผาผลาญแคลอรี ช่วยให้ร่างกายอบอุ่นในเวลากลางคืน เพิ่มกล้ามเนื้อ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษหรือความรู้แฟนซีหรือทักษะมากนัก การวิ่ง เดิน และว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกรูปแบบ แต่ละคนเผาผลาญแคลอรี่ในอัตราที่แตกต่างกัน หากคุณวิ่งด้วยความเข้มข้นต่ำในระยะทางไกล ร่างกายจะต้องรองรับค่าใช้จ่ายนี้ไว้เป็นเวลานาน การจะทำเช่นนั้นได้ จะต้องเผาผลาญไขมัน ตามชื่อเลย มันเป็นกิจกรรมแอโรบิกเพราะใช้ออกซิเจนเพื่อเติมเชื้อเพลิงให้กับกระบวนการ

การออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งก็คือ แบบไม่ใช้ออกซิเจน มันสร้างพลัง เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้กรดแลคติคสะสมในกล้ามเนื้อ เหตุผลที่เรียกว่าแอนแอโรบิกก็คือกรดแลคติกผลิตขึ้นโดยไม่มีออกซิเจน การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนให้ความรู้สึกยากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพราะคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้นานก่อนที่จะต้องหยุด ปรากฎว่าการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนดีกว่าในการเผาผลาญไขมันมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เหตุผลนี้ซับซ้อนเล็กน้อย แต่แนวคิดพื้นฐานก็คือกรดแลคติคสะสมในกล้ามเนื้อและเผาผลาญพลังงานอย่างรวดเร็ว นั่นหมายความว่ามันจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในช่วงพักฟื้นหลังออกกำลังกาย และสองสามชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

การฝึกแบบเว้นช่วง — สลับกิจกรรมที่เข้มข้นกับช่วงพักฟื้น — เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เดียวกัน การฝึกแบบเป็นช่วงจะมีประสิทธิภาพมากกว่าคาร์ดิโอแบบคงที่โดยมีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานต่ำกว่า เนื่องจากทั้งการฟื้นตัวและช่วงที่หนักหน่วงใช้เวลาน้อยลง ส่งผลให้ใช้เวลาในการออกกำลังกายน้อยลง การฝึกแบบเป็นช่วงยังมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากกว่าอีกด้วย 

การฝึกแบบเว้นช่วง สามารถทำได้สามวิธี: โดยออกกำลังกายด้วยก้าวที่รวดเร็วโดยมีระยะเวลาพักฟื้นสั้นระหว่างกัน (เช่น วิ่งระยะสั้นและกระโดดเชือก) โดยออกกำลังกายด้วยจังหวะช้าๆ โดยมีระยะเวลาพักฟื้นนานระหว่างกัน (เดิน lunges หรือ squats) หรือสลับระหว่างการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นต่างกัน (เช่น การปั่นบนจักรยานที่อยู่กับที่ด้วยความเร็วปานกลางหนึ่งนาที และการปั่นให้เร็วที่สุดในครั้งต่อไป) หากคุณใช้วิธีการฝึกแบบเป็นช่วง ๆ นี้ คุณจะต้องสลับระหว่างสถานีออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่างกันในแต่ละช่วงเวลา เช่น จากการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงไปเป็นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ หรือจากการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ จนถึงระดับความเข้มข้นสูง