แบบฝึกหัด 4 ประเภท

เมื่อพูดถึงโปรแกรมการออกกำลังกาย ผู้คนมักจะยึดติดกับขอบเขตของการฝึกฝนหนึ่งหรือสองขอบเขต การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ด้านอื่นๆ ล่ะ? แล้วความยืดหยุ่น ความสมดุล และการประสานงานล่ะ? มีสาเหตุหลายประการที่เรื่องอื่นๆ เหล่านี้อาจไม่รวมอยู่ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ แต่หลังจากอ่านบทความนี้ คุณจะเข้าใจว่าจริงๆ แล้วสิ่งเหล่านี้มีความสำคัญต่อร่างกายที่แข็งแรงเพียงใด

คาร์ดิโอ

คาร์ดิโอเป็นคำเรียกที่ครอบคลุมสำหรับการออกกำลังกายใดๆ ก็ตามที่ทำให้หัวใจคุณเต้นแรง และเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี “การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 60 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุดเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ” Ted Lacerenza ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากนิวยอร์กซิตี้กล่าว

ระยะเวลาที่แน่นอนที่คุณควรใช้ขึ้นอยู่กับอายุของคุณ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 40 ปีควรทำคาร์ดิโอสามถึงห้าชั่วโมงต่อสัปดาห์ ในขณะที่ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีควรตั้งเป้าหมายไว้ที่สี่ถึงหกชั่วโมงต่อสัปดาห์ ลาเซเรนซาแนะนำ กิจวัตรประจำวันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่คาร์ดิโออาจหมายถึงการปั่นจักรยาน ปีนหน้าผา วิ่งบนลู่วิ่งหรือข้างนอก เล่นเทนนิสหรือบาสเก็ตบอล โดยพื้นฐานแล้วกิจกรรมใดก็ตามที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

เหตุผลที่ต้องออกกำลังกาย? อย่างที่เราเคยพูดไปแล้ว: มันทำให้คุณมีอายุยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้น แต่มีเหตุผลที่ดีอื่น ๆ เช่นกัน คาร์ดิโอช่วยให้คุณลดน้ำหนักและ/หรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้นและช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเอง

การฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแกร่งมักเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักและการเพาะกาย แต่กลับได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อเป็นแนวทางในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา และแม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักกีฬา การฝึกความแข็งแกร่งก็ยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ลดน้ำหนัก และเพิ่มกล้ามเนื้อได้

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาหรือไม่ก็ตาม การฝึกความแข็งแกร่งสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ จากข้อมูลของ American College of Sports Medicine (ACSM) คนโดยเฉลี่ยที่ฝึกความแข็งแกร่งจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันของเขาหรือเธอประมาณ 2 ปอนด์ต่อเดือนต่อเดือนที่เขาหรือเธอฝึกความแข็งแกร่ง – และโดยทั่วไปแล้ว ยิ่งคุณฝึกนานขึ้นเท่าใด ยิ่งคุณจะเห็นมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากขึ้นเท่านั้น นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเป็นสิ่งที่ดี ช่วยให้ลดไขมันได้ง่ายขึ้นและป้องกันไม่ให้ไขมันกลับมาอีกได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณสูญเสียไปแล้ว

การฝึกความแข็งแกร่งยังช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในระหว่างทำกิจกรรมในแต่ละวัน แม้ว่าคุณจะนอนหลับก็ตาม ตามการคำนวณของ ACSM สำหรับกล้ามเนื้อไร้ไขมันทุกปอนด์ที่คุณมี ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมอีก 15 แคลอรี่ต่อวัน 

ความยืดหยุ่นหรือการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและมีสุขภาพดี ไม่ว่าจะเป็นการเล่นกีฬา งาน หรือเพียงเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นโดยทั่วไป การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณเติบโตและรักษารูปร่างให้แข็งแรง ไม่เพียงแต่ดีต่อความยืดหยุ่นและสุขภาพเท่านั้น มันยังทำให้กล้ามเนื้อของคุณคล่องตัวและเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น คุณสามารถได้รับประโยชน์มากมายจากการออกกำลังกายกล้ามเนื้อจนคุณอาจต้องการทำทุกวัน ทางที่ดีควรยืดเหยียดก่อนออกกำลังกายเพราะกล้ามเนื้อหลวมมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยกว่ากล้ามเนื้อที่ตึง

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อได้รับการออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของแต่ละส่วนของร่างกาย แต่ไม่ได้เป็นเพียงเพื่อความยืดหยุ่นเท่านั้น นอกจากนี้ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อและปรับปรุงท่าทางซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ เมื่อเลือกโปรแกรมการออกกำลังกาย ให้เลือกโปรแกรมที่คุณชอบเพื่อที่คุณจะได้ยึดติดกับโปรแกรมนั้นมากขึ้น การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อมีหลายประเภท แต่ส่วนใหญ่จัดอยู่ในประเภทต่อไปนี้: การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ ไดนามิก แบบบัลลิสติก แบบพาสซีฟ แบบใช้คู่ช่วย และการยืดแบบแยกส่วนแบบแอคทีฟ

ความสมดุลและการประสานงาน

การออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกด้วยเหตุผลหลายประการ: การทำงานที่เหมาะสมของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มขึ้นอยู่กับท่าทางและการจัดตำแหน่งที่ถูกต้อง ช่วยสร้างการประสานงานระหว่างสมองและกล้ามเนื้อ มันเสริมสร้างกล้ามเนื้อรองรับเล็กๆ จำนวนมากซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณรับน้ำหนักได้มากขึ้น ทำให้อัตราส่วนพลังงานต่อน้ำหนักของคุณใหญ่ขึ้น และทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้น

ต่อไปนี้คือท่าออกกำลังกายบางส่วนที่จะช่วยให้คุณจัดร่างกายและพบความสมดุล นอกจากนี้ยังช่วยประสานร่างกายทั้งสองข้างด้วย ขั้นแรก ให้ยืนด้วยเท้าข้างเดียวโดยหลับตา สังเกตว่าเกิดอะไรขึ้นกับรูปทรงของห้อง ทางไหนขึ้น; สิ่งต่าง ๆ เข้ามาสนใจที่ไหน? ตอนนี้วางเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้นแล้วหลับตาอีกครั้ง ยืนตัวตรงแล้วพยายามสังเกตว่าพื้นรู้สึกอย่างไร อย่าลืมหายใจ หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณกำลังกลั้นหายใจอยู่ ให้หายใจออก จากนั้นสังเกตว่ารู้สึกอย่างไรเมื่อคุณจับแต่ละส่วนของร่างกายในลักษณะที่แตกต่างกัน: ผ่อนคลาย ตึง หลวม สูงขึ้น ลงต่ำ

เกร็งส่วนหนึ่งส่วนใดของร่างกาย — แขน ขา หรือส่วนอื่นๆ — และสังเกตว่าส่วนอื่นๆ เคลื่อนไหวตรงข้ามโดยอัตโนมัติอย่างไร เช่น หากคุณเกร็งแขนขวา จะเกิดอะไรขึ้นกับหน้าอกด้านซ้าย เกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดครึ่งหนึ่งของร่างกายแล้วผ่อนคลาย สังเกตว่าสิ่งนั้นส่งผลต่อความรู้สึกของร่างกายอย่างไร