4 Tipos de Exercícios

Quando se trata de um programa de treino, as pessoas tendem a ficar dentro de um ou dois campos de treinamento. Os mais populares são os exercícios aeróbicos e o treinamento de força, mas e as outras áreas? E quanto à flexibilidade, equilíbrio e coordenação? Existem muitas razões pelas quais essas outras áreas podem não ser incluídas em sua rotina de exercícios, mas depois de ler isso, você entenderá o quão importante elas realmente são para um corpo fisicamente apto.

Cardio

Cardio é um termo abrangente para qualquer exercício que faça seu coração bombear, e é um bom lugar para começar. “Qualquer exercício que aumente sua frequência cardíaca para pelo menos 60% do máximo por pelo menos 20 minutos por dia é considerado cardio”, diz Ted Lacerenza, personal trainer certificado com sede em Nova York.

A quantidade exata de tempo que você deve gastar depende de quantos anos você tem. Por exemplo, alguém com menos de 40 anos deve fazer cardio de três a cinco horas por semana, enquanto alguém com mais de 40 deve fazer quatro a seis horas por semana, aconselha Lacerenza. As rotinas variam de pessoa para pessoa, mas cardio pode significar andar de bicicleta, escalar, correr em uma esteira ou ao ar livre, jogar tênis ou basquete – basicamente qualquer atividade que eleve sua frequência cardíaca.

O motivo para se exercitar? Bem, como dissemos antes: faz você viver mais e mais saudável. Mas há outros grandes motivos também. Cardio ajuda a perder peso e/ou construir massa muscular. Além disso, dá-lhe mais energia e melhora a auto-estima.

Treinamento de força

O treinamento de força tem sido tradicionalmente associado ao levantamento de peso e musculação, mas está se tornando muito mais popular como forma de melhorar o desempenho atlético. E mesmo que você não seja um atleta, o treinamento de força ainda pode ajudá-lo a queimar mais calorias, perder peso e ganhar definição muscular.

Seja você um atleta ou não, o treinamento de força pode ajudá-lo a aumentar sua massa muscular. De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), a pessoa média que treina força aumenta sua massa muscular magra em cerca de 2 quilos por mês para cada mês que treina força – e normalmente, quanto mais tempo você treina, mais massa muscular magra você verá. Isso é importante porque a massa muscular magra é uma coisa boa – torna mais fácil perder gordura e mais fácil evitar a recuperação de gordura depois que você a perde.

O treinamento de força também aumenta o número de calorias que seu corpo queima durante as atividades diárias – mesmo quando você está dormindo. Na verdade, de acordo com os cálculos do ACSM, para cada quilo de massa muscular magra que você tem, seu corpo queima 15 calorias adicionais por dia. 

Flexibilidade ou movimentos de alongamento

Alongar seu corpo é uma das melhores coisas que você pode fazer para manter seu corpo flexível e saudável. Seja para um esporte, um trabalho ou apenas para se sentir melhor em geral, o alongamento ajudará você a crescer e manter seu corpo em forma. Não é apenas ótimo para flexibilidade e saúde; também torna seus músculos mais flexíveis e fáceis de se mover. Você pode obter tanto exercitando seus músculos que você pode querer fazê-lo todos os dias. É melhor alongar antes de se exercitar porque os músculos soltos são menos propensos a serem lesionados do que os tensos.

Os exercícios de alongamento são projetados para melhorar a flexibilidade de cada parte do seu corpo. Mas eles não são apenas para flexibilidade; eles também tonificam os músculos e melhoram a postura, o que pode ajudar a aliviar a dor nas costas. Ao escolher um programa de exercícios, escolha um que você goste, para que seja mais provável que você o mantenha. Existem muitos tipos diferentes de exercícios de alongamento, mas a maioria se enquadra nas seguintes categorias: alongamento estático, dinâmico, balístico, passivo, assistido por parceiro e ativo isolado.

Equilíbrio e Coordenação

Os exercícios de equilíbrio são parte essencial de qualquer programa de treinamento por vários motivos: o bom funcionamento de todos os grupos musculares depende da postura e alinhamento corretos; eles ajudam a construir a coordenação entre o cérebro e os músculos; eles fortalecem muitos pequenos músculos de suporte que ajudarão seu corpo a suportar mais peso, aumentar sua relação potência-peso e torná-lo mais saudável.

Aqui estão alguns exercícios que ajudarão você a alinhar seu corpo e encontrar o equilíbrio. Eles também irão ajudá-lo a coordenar os dois lados do seu corpo. Primeiro, fique em um pé com os olhos fechados. Observe o que acontece com os contornos da sala; qual é o caminho; onde as coisas entram em foco? Agora coloque os dois pés no chão e feche os olhos novamente. Fique em pé e tente perceber como o chão se sente sob os pés. Não se esqueça de respirar. Se você perceber que está prendendo a respiração, certifique-se de expirar. Em seguida, observe como se sente quando você segura cada parte do seu corpo de maneiras diferentes: relaxado, tenso, solto, alto, baixo.

Tensione uma parte do seu corpo – um braço, uma perna ou qualquer outra parte – e observe como outras partes se movem automaticamente em oposição a ela: por exemplo, se você tensionar o braço direito, o que acontece com o lado esquerdo do peito? Contraia todos os músculos de uma metade do corpo e depois relaxe-os; observe como isso afeta como todo o corpo se sente.