4 Jenis Latihan

Ketika datang ke program latihan, orang cenderung untuk tetap dalam satu atau dua bidang pelatihan. Yang paling populer adalah latihan kardio dan latihan kekuatan, tetapi bagaimana dengan bidang lainnya? Bagaimana dengan fleksibilitas, keseimbangan, dan koordinasi? Ada banyak alasan mengapa area lain ini mungkin tidak dimasukkan dalam rutinitas olahraga Anda, tetapi setelah membaca ini, Anda akan memahami betapa pentingnya hal itu bagi tubuh yang bugar secara fisik.

Kardio

Cardio adalah istilah umum untuk latihan apa pun yang membuat jantung Anda terpompa, dan ini adalah tempat yang baik untuk memulai. “Latihan apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda hingga setidaknya 60 persen maksimal selama setidaknya 20 menit sehari dianggap kardio,” kata Ted Lacerenza, pelatih pribadi bersertifikat yang berbasis di New York City.

Jumlah pasti waktu yang harus Anda habiskan tergantung pada usia Anda. Misalnya, seseorang yang berusia di bawah 40 tahun harus melakukan kardio selama tiga hingga lima jam seminggu, sementara seseorang yang berusia di atas 40 tahun harus melakukan empat hingga enam jam seminggu, saran Lacerenza. Rutinitas setiap orang berbeda-beda, tetapi kardio bisa berarti bersepeda, panjat tebing, berlari di atas treadmill atau di luar ruangan, bermain tenis atau bola basket—pada dasarnya aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda.

Alasan untuk berolahraga? Seperti yang telah kami katakan sebelumnya: Itu membuat Anda hidup lebih lama dan lebih sehat. Tapi ada alasan bagus lainnya juga. Cardio membantu Anda menurunkan berat badan dan/atau membangun massa otot. Plus itu memberi Anda lebih banyak energi dan meningkatkan harga diri.

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan secara tradisional dikaitkan dengan angkat besi dan binaraga, tetapi menjadi jauh lebih populer sebagai cara untuk meningkatkan kinerja atletik. Dan bahkan jika Anda bukan seorang atlet, latihan kekuatan masih dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori, menurunkan berat badan, dan membentuk otot.

Apakah Anda seorang atlet atau tidak, latihan kekuatan dapat membantu Anda meningkatkan massa otot Anda. Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), rata-rata orang yang melakukan latihan kekuatan akan meningkatkan massa otot tanpa lemaknya sekitar 2 pon sebulan untuk setiap bulannya ia berlatih kekuatan – dan biasanya, semakin lama Anda berlatih, semakin banyak massa otot tanpa lemak yang akan Anda lihat. Hal ini penting karena massa otot tanpa lemak adalah hal yang baik – ini membuat lebih mudah untuk kehilangan lemak dan lebih mudah untuk menjaga dari mendapatkan kembali lemak setelah Anda kehilangan itu.

Latihan kekuatan juga meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda selama aktivitas sehari-hari – bahkan saat Anda sedang tidur. Faktanya, menurut perhitungan ACSM, untuk setiap pon otot tanpa lemak yang Anda miliki, tubuh Anda membakar tambahan 15 kalori per hari. 

Gerakan Fleksibilitas atau Peregangan

Peregangan tubuh Anda adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menjaga tubuh Anda fleksibel dan sehat. Baik itu untuk olahraga, pekerjaan, atau hanya untuk merasa lebih baik secara umum, peregangan akan membantu Anda tumbuh dan menjaga kebugaran tubuh. Ini tidak hanya bagus untuk fleksibilitas dan kesehatan; itu juga membuat otot Anda lebih lentur dan lebih mudah untuk bergerak. Anda bisa mendapatkan begitu banyak dari melatih otot Anda sehingga Anda mungkin ingin melakukannya setiap hari. Yang terbaik adalah melakukan peregangan sebelum Anda berolahraga karena otot yang longgar lebih kecil kemungkinannya untuk cedera daripada otot yang kencang.

Latihan peregangan dirancang untuk meningkatkan kelenturan setiap bagian tubuh Anda. Tapi mereka tidak hanya untuk fleksibilitas; mereka juga mengencangkan otot Anda dan memperbaiki postur tubuh, yang dapat membantu meredakan sakit punggung. Saat memilih program olahraga, pilih salah satu yang Anda sukai sehingga kemungkinan besar Anda akan mengikutinya. Ada banyak jenis latihan peregangan, tetapi sebagian besar termasuk dalam kategori berikut: peregangan statis, dinamis, balistik, pasif, dibantu pasangan, dan aktif.

Keseimbangan dan Koordinasi

Latihan keseimbangan adalah bagian penting dari setiap program pelatihan karena beberapa alasan: fungsi yang tepat dari semua kelompok otot tergantung pada postur dan keselarasan yang benar; mereka membantu membangun koordinasi antara otak dan otot; mereka memperkuat banyak otot pendukung kecil yang akan membantu tubuh Anda menanggung lebih banyak berat badan, membuat rasio kekuatan-terhadap-berat Anda lebih besar dan membuat Anda lebih sehat.

Berikut adalah beberapa latihan yang akan membantu Anda menyelaraskan tubuh dan menemukan keseimbangan. Mereka juga akan membantu Anda mengoordinasikan kedua sisi tubuh Anda. Pertama, berdiri dengan satu kaki dengan mata tertutup. Perhatikan apa yang terjadi pada kontur ruangan; jalan mana yang naik; di mana hal-hal menjadi fokus? Sekarang letakkan kedua kaki di lantai, dan tutup mata Anda lagi. Berdiri tegak dan coba perhatikan bagaimana lantai terasa di bawah kaki. Jangan lupa bernafas. Jika Anda menyadari bahwa Anda telah menahan napas, pastikan untuk menghembuskan napas. Kemudian perhatikan bagaimana rasanya ketika Anda memegang setiap bagian tubuh Anda dengan cara yang berbeda: santai, tegang, kendur, tinggi ke atas, ke bawah rendah.

Tegangkan satu bagian tubuh Anda — lengan atau kaki atau bagian lain mana pun — dan perhatikan bagaimana bagian lain bergerak secara otomatis berlawanan dengannya: misalnya, jika Anda mengencangkan lengan kanan, apa yang terjadi pada sisi kiri dada Anda? Kencangkan semua otot di satu setengah tubuh Anda dan kemudian rilekskan; perhatikan bagaimana hal itu memengaruhi perasaan seluruh tubuh.