व्यायाम के 4 प्रकार

जब कसरत कार्यक्रम की बात आती है, तो लोग प्रशिक्षण के एक या दो क्षेत्रों में ही टिके रहते हैं। कार्डियो वर्कआउट और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सबसे लोकप्रिय हैं, लेकिन अन्य क्षेत्रों के बारे में क्या? लचीलेपन, संतुलन और समन्वय के बारे में क्या? आपके व्यायाम दिनचर्या में इन अन्य क्षेत्रों को शामिल न करने के कई कारण हो सकते हैं, लेकिन इसे पढ़ने के बाद आप समझ जाएंगे कि शारीरिक रूप से स्वस्थ शरीर के लिए वे वास्तव में कितने महत्वपूर्ण हैं।

कार्डियो

कार्डियो किसी भी व्यायाम के लिए एक कैच-ऑल टर्म है जो आपके दिल को पंप करता है, और यह शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। "कोई भी व्यायाम जो आपके हृदय गति को कम से कम 20 मिनट के लिए अधिकतम 60 प्रतिशत तक बढ़ा देता है, कार्डियो माना जाता है," न्यूयॉर्क शहर में स्थित एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक टेड लेसेरेन्ज़ा कहते हैं।

आपको कितना समय बिताना चाहिए यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने साल के हैं। उदाहरण के लिए, 40 वर्ष से कम उम्र के किसी व्यक्ति को सप्ताह में तीन से पांच घंटे कार्डियो करना चाहिए, जबकि 40 से अधिक लोगों को सप्ताह में चार से छह घंटे का लक्ष्य रखना चाहिए, लैकेरेन्ज़ा को सलाह देता है। दिनचर्या अलग-अलग होती है, लेकिन कार्डियो का मतलब बाइक चलाना, रॉक क्लाइम्बिंग, ट्रेडमिल पर या बाहर दौड़ना, टेनिस या बास्केटबॉल खेलना हो सकता है - मूल रूप से कोई भी गतिविधि जो आपकी हृदय गति को बढ़ाती है।

व्यायाम करने का कारण? ठीक है, जैसा कि हमने पहले कहा है: यह आपको लंबा और स्वस्थ बनाता है। लेकिन इसके और भी बड़े कारण हैं। कार्डियो आपको वजन कम करने और/या मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है। साथ ही यह आपको अधिक ऊर्जा देता है और आत्म-सम्मान में सुधार करता है।

मज़बूती की ट्रेनिंग

शक्ति प्रशिक्षण परंपरागत रूप से भारोत्तोलन और शरीर सौष्ठव से जुड़ा हुआ है, लेकिन यह एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के तरीके के रूप में कहीं अधिक लोकप्रिय हो रहा है। और भले ही आप एथलीट न हों, फिर भी शक्ति प्रशिक्षण आपको अधिक कैलोरी जलाने, वजन कम करने और मांसपेशियों की परिभाषा हासिल करने में मदद कर सकता है।

चाहे आप एथलीट हों या नहीं, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकती है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) के अनुसार, औसत व्यक्ति जो शक्ति-प्रशिक्षण करता है, वह अपनी दुबली मांसपेशियों को हर महीने लगभग 2 पाउंड प्रति माह बढ़ा देगा, वह हर महीने ट्रेनों को मजबूत करता है - और आमतौर पर, जितनी देर आप ट्रेन करते हैं, अधिक दुबला मांसपेशी द्रव्यमान आप देखेंगे। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि दुबला मांसपेशी द्रव्यमान एक अच्छी बात है - यह वसा को कम करना आसान बनाता है और एक बार जब आप इसे खो देते हैं तो वसा को पुनः प्राप्त करने से रोकना आसान होता है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आपके शरीर में रोज़मर्रा की गतिविधियों के दौरान बर्न होने वाली कैलोरी की संख्या भी बढ़ जाती है - तब भी जब आप सो रहे हों। वास्तव में, एसीएसएम की गणना के अनुसार, आपके पास जो दुबला मांसपेशी है, उसके लिए आपका शरीर एक दिन में अतिरिक्त 15 कैलोरी जलाता है। 

लचीलापन या स्ट्रेचिंग मूवमेंट

अपने शरीर को लचीला और स्वस्थ रखने के लिए आप अपने शरीर को स्ट्रेच करना सबसे अच्छी चीजों में से एक है। चाहे वह खेल के लिए हो, नौकरी के लिए हो, या सामान्य रूप से बेहतर महसूस करने के लिए हो, स्ट्रेचिंग आपको बढ़ने और अपने शरीर को आकार में रखने में मदद करेगा। यह न केवल लचीलेपन और स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है; यह आपकी मांसपेशियों को अधिक लचीला और चलने में आसान बनाता है। आप अपनी मांसपेशियों के व्यायाम से इतना अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं कि आप इसे हर दिन करना चाहें। व्यायाम करने से पहले खिंचाव करना सबसे अच्छा है क्योंकि तंग मांसपेशियों की तुलना में ढीली मांसपेशियों के घायल होने की संभावना कम होती है।

स्ट्रेचिंग व्यायाम आपके शरीर के प्रत्येक भाग के लचीलेपन में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। लेकिन वे केवल लचीलेपन के लिए नहीं हैं; वे आपकी मांसपेशियों को भी टोन करते हैं और मुद्रा में सुधार करते हैं, जो पीठ दर्द को दूर करने में मदद कर सकते हैं। व्यायाम कार्यक्रम चुनते समय, वह चुनें जिसे आप पसंद करते हैं ताकि आप इसके साथ बने रहने की अधिक संभावना रखें। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के कई अलग-अलग प्रकार हैं, लेकिन अधिकांश निम्नलिखित श्रेणियों में आते हैं: स्टैटिक, डायनेमिक, बैलिस्टिक, पैसिव, पार्टनर-असिस्टेड और एक्टिव आइसोलेटेड स्ट्रेचिंग।

संतुलन और समन्वय

संतुलन अभ्यास कई कारणों से किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक अनिवार्य हिस्सा हैं: सभी मांसपेशी समूहों का उचित कार्य सही मुद्रा और संरेखण पर निर्भर करता है; वे मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच समन्वय बनाने में मदद करते हैं; वे कई छोटी समर्थन मांसपेशियों को मजबूत करते हैं जो आपके शरीर को अधिक वजन सहन करने में मदद करेंगे, आपके शक्ति-से-वजन अनुपात को बड़ा करेंगे और आपको स्वस्थ बनाएंगे।

यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो आपके शरीर को संरेखित करने और संतुलन खोजने में आपकी सहायता करेंगे। वे आपके शरीर के दोनों पक्षों को समन्वयित करने में भी आपकी सहायता करेंगे। सबसे पहले आंखें बंद करके एक पैर पर खड़े हो जाएं। ध्यान दें कि कमरे की आकृति का क्या होता है; कौन सा रास्ता ऊपर है; चीजें ध्यान में कहां आती हैं? अब दोनों पैरों को जमीन पर टिका दें और फिर से आंखें बंद कर लें। सीधे खड़े हो जाएं और यह देखने की कोशिश करें कि फर्श आपके पैरों के नीचे कैसा महसूस करता है। सांस लेना न भूलें। यदि आप देखते हैं कि आप अपनी सांस रोक रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सांस छोड़ते हैं। फिर ध्यान दें कि जब आप अपने शरीर के प्रत्येक भाग को अलग-अलग तरीकों से पकड़ते हैं तो कैसा महसूस होता है: तनावमुक्त, तनावग्रस्त, ढीला, ऊँचा, नीचे नीचे।

अपने शरीर के एक हिस्से को तनाव दें - एक हाथ या एक पैर या कोई अन्य हिस्सा - और ध्यान दें कि अन्य भाग इसके विरोध में अपने आप कैसे चलते हैं: उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी दाहिनी भुजा को तनाव देते हैं, तो आपकी छाती के बाईं ओर क्या होता है? अपने शरीर के आधे हिस्से की सभी मांसपेशियों को तनाव दें और फिर उन्हें आराम दें; ध्यान दें कि यह कैसे प्रभावित करता है कि पूरा शरीर कैसा महसूस करता है।