4 tipos de ejercicios

Cuando se trata de un programa de entrenamiento, la gente tiende a apegarse a uno o dos ámbitos de entrenamiento. Los más populares son los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento de fuerza, pero ¿qué pasa con las otras áreas? ¿Qué pasa con la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación? Hay muchas razones por las que estas otras áreas podrían no estar incluidas en su rutina de ejercicios, pero después de leer esto, comprenderá cuán importantes son realmente para un cuerpo en buena forma física.

Cardio

Cardio es un término general para cualquier ejercicio que haga latir tu corazón, y es un buen lugar para comenzar. “Cualquier ejercicio que aumente su frecuencia cardíaca al menos al 60 por ciento del máximo durante al menos 20 minutos al día se considera cardio”, dice Ted Lacerenza, un entrenador personal certificado con sede en la ciudad de Nueva York.

La cantidad exacta de tiempo que debe dedicar depende de la edad que tenga. Por ejemplo, alguien menor de 40 años debe hacer cardio de tres a cinco horas a la semana, mientras que alguien mayor de 40 años debe aspirar a hacer de cuatro a seis horas a la semana, aconseja Lacerenza. Las rutinas varían de persona a persona, pero cardio puede significar andar en bicicleta, escalar rocas, correr en una caminadora o al aire libre, jugar tenis o baloncesto, básicamente cualquier actividad que eleve su ritmo cardíaco.

¿La razón para hacer ejercicio? Bueno, como hemos dicho antes: te hace vivir más tiempo y con más salud. Pero también hay otras grandes razones. Cardio te ayuda a perder peso y/o desarrollar masa muscular. Además te da más energía y mejora la autoestima.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza se ha asociado tradicionalmente con el levantamiento de pesas y el culturismo, pero se está volviendo mucho más popular como una forma de mejorar el rendimiento deportivo. E incluso si no es un atleta, el entrenamiento de fuerza aún puede ayudarlo a quemar más calorías, perder peso y ganar definición muscular.

Tanto si eres deportista como si no, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a aumentar tu masa muscular. De acuerdo con el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine, ACSM), la persona promedio que entrena con fuerza aumentará su masa muscular magra en alrededor de 2 libras al mes por cada mes que entrene con fuerza y, por lo general, cuanto más tiempo entrene, más más masa muscular magra verás. Esto es importante porque la masa muscular magra es algo bueno: hace que sea más fácil perder grasa y más fácil evitar recuperar grasa una vez que la has perdido.

El entrenamiento de fuerza también aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo quema durante las actividades diarias, incluso cuando está durmiendo. De hecho, según los cálculos del ACSM, por cada libra de músculo magro que tienes, tu cuerpo quema 15 calorías adicionales al día. 

Movimientos de Flexibilidad o Estiramiento

Estirar su cuerpo es una de las mejores cosas que puede hacer para mantener su cuerpo flexible y saludable. Ya sea por un deporte, un trabajo o simplemente para sentirse mejor en general, los estiramientos te ayudarán a crecer y mantener tu cuerpo en forma. No solo es excelente para la flexibilidad y la salud; también hace que sus músculos sean más ágiles y más fáciles de mover. Puede obtener tanto de ejercitar sus músculos que querrá hacerlo todos los días. Es mejor estirar antes de hacer ejercicio porque es menos probable que se lesionen los músculos flojos que los tensos.

Los ejercicios de estiramiento están diseñados para mejorar la flexibilidad de cada parte de su cuerpo. Pero no son solo por flexibilidad; también tonifican los músculos y mejoran la postura, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Al elegir un programa de ejercicios, elija uno que disfrute para que sea más probable que lo siga. Hay muchos tipos diferentes de ejercicios de estiramiento, pero la mayoría se clasifican en las siguientes categorías: estiramiento aislado estático, dinámico, balístico, pasivo, asistido por un compañero y activo.

Equilibrio y Coordinación

Los ejercicios de equilibrio son una parte esencial de cualquier programa de entrenamiento por varias razones: el correcto funcionamiento de todos los grupos musculares depende de la correcta postura y alineación; ayudan a desarrollar la coordinación entre el cerebro y los músculos; fortalecen muchos pequeños músculos de apoyo que ayudarán a su cuerpo a soportar más peso, aumentarán su relación potencia-peso y lo harán más saludable.

Aquí hay algunos ejercicios que te ayudarán a alinear tu cuerpo y encontrar el equilibrio. También te ayudarán a coordinar los dos lados de tu cuerpo. Primero, párate sobre un pie con los ojos cerrados. Observe lo que sucede con los contornos de la habitación; qué camino es hacia arriba; ¿Dónde se enfocan las cosas? Ahora pon ambos pies en el suelo y vuelve a cerrar los ojos. Párese derecho y trate de notar cómo se siente el piso bajo los pies. No olvides respirar. Si notas que has estado conteniendo la respiración, asegúrate de exhalar. Luego observe cómo se siente cuando sostiene cada parte de su cuerpo de diferentes maneras: relajado, tenso, suelto, alto arriba, abajo abajo.

Tensa una parte de tu cuerpo, un brazo, una pierna o cualquier otra parte, y observa cómo otras partes se mueven automáticamente en oposición: por ejemplo, si tensas el brazo derecho, ¿qué sucede con el lado izquierdo del pecho? Tense todos los músculos de una mitad de su cuerpo y luego relájelos; observe cómo eso afecta cómo se siente todo el cuerpo.