4 أنواع من التمارين

24 نوفمبر 2021
Blog Post #54

عندما يتعلق الأمر ببرنامج التمرين ، يميل الأشخاص إلى الالتزام بمجال أو مجالين من التدريب. الأكثر شيوعًا هي تمارين القلب وتمارين القوة ، ولكن ماذا عن المناطق الأخرى؟ ماذا عن المرونة والتوازن والتنسيق؟ هناك العديد من الأسباب التي قد تجعل هذه المناطق الأخرى غير متضمنة في روتين التمرين ، ولكن بعد قراءة هذا سوف تفهم مدى أهميتها في الواقع لجسم لائق بدنيًا.

 

القلب

Cardio هو مصطلح شامل لأي تمرين ينشط قلبك ، وهو مكان جيد للبدء. يقول تيد لاسيرينزا ، المدرب الشخصي المعتمد في مدينة نيويورك: "أي تمرين يرفع معدل ضربات قلبك إلى 60 بالمائة على الأقل من الحد الأقصى لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا يعتبر تمرينًا للقلب".

يعتمد مقدار الوقت الذي يجب أن تقضيه بالضبط على عمرك. على سبيل المثال ، يجب على شخص أقل من 40 عامًا ممارسة تمارين الكارديو لمدة ثلاث إلى خمس ساعات في الأسبوع ، بينما يجب على الشخص الذي يزيد عمره عن 40 عامًا ممارسة تمارين القلب لمدة أربع إلى ست ساعات في الأسبوع ، كما تنصح لاسيرينزا. تختلف الإجراءات الروتينية من شخص لآخر ، ولكن يمكن أن تعني تمارين الكارديو ركوب الدراجات وتسلق الصخور والجري على جهاز المشي أو بالخارج ولعب التنس أو كرة السلة - أي نشاط يرفع معدل ضربات قلبك.

سبب التمرين؟ حسنًا ، كما قلنا من قبل: إنه يجعلك تعيش لفترة أطول وأكثر صحة. ولكن هناك أسباب أخرى عظيمة أيضًا. تساعد تمارين الكارديو على إنقاص الوزن و / أو بناء كتلة العضلات. بالإضافة إلى أنه يمنحك المزيد من الطاقة ويحسن احترام الذات.

 

تدريب القوة

ارتبط تدريب القوة تقليديًا برفع الأثقال وكمال الأجسام ، لكنه أصبح أكثر شيوعًا كطريقة لتحسين الأداء الرياضي. وحتى إذا لم تكن رياضيًا ، فلا يزال بإمكان تمارين القوة مساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وفقدان الوزن ، واكتساب قوة عضلية.

سواء كنت رياضيًا أم لا ، يمكن أن تساعدك تمارين القوة على زيادة كتلة عضلاتك. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ، فإن الشخص العادي الذي يقوم بتدريبات القوة سيزيد من كتلة عضلاته الهزيلة بحوالي 2 رطل شهريًا عن كل شهر يتم تدريبه بقوة - وعادةً ، كلما طال التدريب ، كلما زادت كتلة العضلات الخالية من الدهون التي ستلاحظها. هذا مهم لأن الكتلة العضلية الخالية من الدهون شيء جيد - فهي تجعل من السهل فقدان الدهون ويسهل الحفاظ عليها من استعادة الدهون بمجرد أن تفقدها.

تزيد تمارين القوة أيضًا من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الأنشطة اليومية - حتى أثناء النوم. في الواقع ، وفقًا لحسابات الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، مقابل كل رطل من العضلات الهزيلة لديك ، يحرق جسمك 15 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم. 

 

المرونة أو حركات التمدد

شد جسمك هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على مرونة جسمك وصحته. سواء كان ذلك من أجل رياضة أو وظيفة أو لمجرد الشعور بالتحسن بشكل عام ، فإن تمارين الإطالة ستساعدك على النمو والحفاظ على شكل جسمك. إنه ليس رائعًا فقط من أجل المرونة والصحة ؛ كما أنه يجعل عضلاتك أكثر رشاقة وأسهل في الحركة. يمكنك الحصول على الكثير من التمارين لعضلاتك التي قد ترغب في القيام بها كل يوم. من الأفضل أن تتمدد قبل ممارسة الرياضة لأن العضلات المترهلة أقل عرضة للإصابة من العضلات المشدودة.

تم تصميم تمارين الإطالة لتحسين مرونة كل جزء من أجزاء جسمك. لكنهم ليسوا فقط من أجل المرونة ؛ تعمل أيضًا على تقوية عضلاتك وتحسين الوضع ، مما يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر. عند اختيار برنامج تمرين ، اختر البرنامج الذي تستمتع به حتى تزداد احتمالية التزامك به. هناك العديد من أنواع تمارين الإطالة المختلفة ، ولكن معظمها يقع في الفئات التالية: التمدد المعزول الثابت ، الديناميكي ، البالستي ، السلبي ، بمساعدة الشريك ، والتمدد النشط المعزول.

 

التوازن والتناسق

تعتبر تمارين التوازن جزءًا أساسيًا من أي برنامج تدريبي لعدة أسباب: تعتمد الوظيفة المناسبة لجميع مجموعات العضلات على الموقف الصحيح والمحاذاة ؛ أنها تساعد على بناء التنسيق بين الدماغ والعضلات ؛ إنها تقوي العديد من عضلات الدعم الصغيرة التي ستساعد جسمك على تحمل المزيد من الوزن ، وتجعل نسبة القوة إلى الوزن أكبر وتجعلك أكثر صحة.

إليك بعض التمارين التي ستساعدك على محاذاة جسمك وإيجاد التوازن. كما أنها ستساعدك على تنسيق جانبي جسمك. أولاً ، قف على قدم واحدة وعينيك مغمضتين. لاحظ ما يحدث لخطوط الغرفة ؛ أي طريق صاعد أين يتم التركيز على الأشياء؟ الآن ضع كلتا قدميك على الأرض وأغلق عينيك مرة أخرى. قف بشكل مستقيم وحاول أن تلاحظ كيف تشعر الأرض بالأقدام. لا تنس أن تتنفس. إذا لاحظت أنك تحبس أنفاسك ، فتأكد من الزفير. ثم لاحظ كيف تشعر عندما تمسك كل جزء من جسمك بطرق مختلفة: مسترخي ، متوتر ، فضفاض ، مرتفع ، منخفض منخفض.

قم بشد جزء من جسمك - ذراع أو ساق أو أي جزء آخر - ولاحظ كيف تتحرك الأجزاء الأخرى تلقائيًا في مقابل ذلك: على سبيل المثال ، إذا قمت بشد ذراعك الأيمن ، فماذا يحدث للجانب الأيسر من صدرك؟ قم بشد جميع العضلات في نصف جسمك ثم أرخها ؛ لاحظ كيف يؤثر ذلك على شعور الجسم كله.